''Pezen'' of ''Pacen''?

Peesklachten behoren tot de meest voorkomende blessures bij sporters én niet-sporters. Of het nu gaat om de achillespees, patellapees (kniepees), gluteale pezen (heup) of de peroneuspezen (enkel), de basis van de klacht is vaak hetzelfde: de pees krijgt meer belasting te verwerken dan waar hij op dat moment tegen bestand is.

Het goede nieuws? Pezen zijn uitstekend trainbaar. Met de juiste belasting kunnen ze zelfs sterker terugkomen dan voorheen.

Hoe reageert een pees op belasting?

Een gezonde pees heeft belasting nodig. Net als spieren wordt een pees sterker wanneer hij voldoende, maar niet té veel wordt belast.

Wanneer de belasting optimaal is:

• De pees past zich aan.

• Hij wordt sterker en stijver.

• Hij kan meer kracht opslaan en teruggeven.

Wordt de belasting echter te hoog of te snel opgebouwd, dan ontstaat er een reactie van de pees.

Het bekende model van Cook & Purdam (2009) beschrijft deze ontwikkeling:

Normale pees → Reactieve tendinopathie → Tendon dysrepair → Degeneratieve tendinopathie

Belangrijk om te weten is dat dit geen rechte lijn hoeft te zijn. Met een goed trainingsprogramma kan een pees vaak weer herstellen en beter belastbaar worden.

Welke pezen krijgen vaak klachten?

Hoewel iedere pees klachten kan ontwikkelen, zien we in de praktijk vooral problemen aan:

• Achillespees

• Patellapees (knie)

• Gluteale pezen (heup)

• Peroneuspezen (buitenzijde enkel)

Ondanks de verschillende locaties verloopt het herstel grotendeels volgens dezelfde principes.

Wat gebeurt er anatomisch in een gevoelige pees?

Bij een overbelaste pees ontstaat niet direct een ontsteking, maar vooral een verandering van het peesweefsel.

Er vinden verschillende processen plaats:

• Versnelde en ongeordende toename van peescellen (tenocyten).

• Verstoring van de collageenvezels, waardoor de structuur minder sterk wordt.

• Toename van proteoglycanen en GAG's (glycosaminoglycanen). Deze lange suikerketens trekken vocht aan, waardoor de pees dikker kan worden.

• Toegenomen vascularisatie, oftewel meer kleine bloedvaatjes in de pees.

• Verhoogde gevoeligheid van het zenuwstelsel, waardoor de pees sneller gevoelgheid afgeeft.

Belangrijk is dat pijn niet altijd betekent dat de pees beschadigd raakt. Een gevoelige pees is niet automatisch een zwakke pees.

Hoe herken je peesklachten?

Tijdens een intake zijn er vaak een aantal herkenbare kenmerken.

Verandering in belasting

Vaak is er kort voor het ontstaan van de klachten iets veranderd in de training:

• Meer trainingsuren

• Hogere intensiteit

• Meer snelheid of sprongbelasting

• Ander sportniveau

• Verandering van werkbelasting
  

Het warming-up fenomeen

Veel mensen herkennen dat de pijn aan het begin van bewegen aanwezig is, maar tijdens de training juist afneemt.

Opstartstijfheid

Na lang zitten of 's ochtends uit bed komen voelt de pees vaak stijf aan. Na enkele minuten bewegen neemt dit af.

Diepe gewrichtshoeken

Diepe kniebuigingen of grote rek op de pees kunnen tijdelijk meer klachten geven.

Verminderde kracht

Door gevoeligheid én verminderde belastbaarheid levert de spier vaak minder kracht.

Management van pees klachten

Het doel van revalidatie is niet om de pees volledig rust te geven, maar juist om hem weer belastbaar te maken.

1. Optimaliseer de belasting

Rust is zelden de oplossing.

Veel belangrijker is om grote pieken in belasting te verminderen.

Bijvoorbeeld:

• tijdelijk minder sprongen

• minder sprinten

• trainingsvolume aanpassen

• belasting beter spreiden over de week
  

2. Verminder druk en rek wanneer nodig

Sommige pezen reageren gevoelig op veel compressie of rek.

Bijvoorbeeld:

• diepe squats tijdelijk beperken

• grote dorsaalflexie bij een achillespees tijdelijk verminderen

• diepe heuphoeken bij gluteale klachten tijdelijk vermijden

Dit betekent niet dat je deze bewegingen nooit meer doet, maar dat je ze later weer rustig opbouwt.

3. Oefeningen die de gevoeligheid verminderen

Isometrische krachttraining (langdurig aanspannen zonder veel beweging) kan bij sommige mensen tijdelijk gevoeligheid

verminderen.

Dit kan een mooie eerste stap zijn richting zwaardere krachttraining.

4. Verhoog de belastbaarheid

De belangrijkste behandeling van peesklachten is progressieve krachttraining.

Een bewezen effectieve methode is Heavy Slow Resistance (HSR).

Hierbij train je:

• langzaam

• gecontroleerd

• met relatief zware weerstand

De opbouw verloopt meestal als volgt:

• starten met hoger volume

• vervolgens geleidelijk minder herhalingen

• ondertussen het gewicht verhogen

• week voor week de belasting opvoeren

Hierdoor leert de pees weer hoge trekkrachten op te vangen.

5. Train zoveel mogelijk in niet-gevoelige hoeken

Wanneer diepe hoeken veel klachten geven, begin je in een comfortabel bewegingsbereik.

Naarmate de pees sterker wordt, vergroot je stap voor stap de bewegingsuitslag.

6. Gebruik gevoeligheid als richtlijn

Tijdens peesrevalidatie hoeft een oefening niet volledig pijnvrij te zijn.

Een praktische richtlijn is:

• maximaal 4 op 10 gevoeligheid tijdens de oefening

• de gevoeligheid mag niet toenemen in de eerste 24 uur na de training

Blijft de gevoeligheid langer verhoogd? Dan is de belasting waarschijnlijk te hoog geweest.

Voorbeeld van oefeningen bij een patellapeesblessure

Afhankelijk van het herstelstadium kunnen de volgende oefeningen worden ingezet:

• Squat

• Bulgarian Split Squat

• Single Leg Squat

Later kunnen hier sport-specifieke oefeningen aan worden toegevoegd zoals springen, landen en sprinten.

De belangrijkste boodschap

Een pees heeft belasting nodig om sterker te worden. Te weinig belasting maakt een pees kwetsbaarder, terwijl te veel belasting juist klachten kan veroorzaken. De kunst van peesrevalidatie is daarom het vinden van de juiste balans.

Door de belasting slim te doseren, kracht geleidelijk op te bouwen en de gevoeligheid goed te monitoren, kunnen de meeste peesklachten succesvol herstellen. Geduld is hierbij belangrijk: pezen passen zich langzamer aan dan spieren, maar reageren juist erg goed op een consistent en goed opgebouwd trainingsprogramma.

Onthoud: Een sterke pees ontstaat niet door rust, maar door de juiste belasting op het juiste moment.